شخصیت انسان‌ها از مجموعه‌‌ عادت‌های خوب و بد آن‌ها به وجود آمده است. برای مثال اگر خود را به خوشرویی با دیگر انسان‌ها عادت دهید، در نتیجه با شخصیتی محبوب و خوشرو بین دیگران شناخته می‌شوید. بنابراین این که چه جور آدمی شناخته شویم، دست خودمان خواهد بود. شاید شما نیز به دنبال راهی برای ایجاد عادت‌های خوب در خودتان هستید؟ به نظر شما چگونه عادت‌های خوب در خودمان ایجاد کنیم و جایگزین عادت‌های بد کنیم؟ در این مقاله به شما نشان می‌دهیم که چگونه می‌توانید عادت‌های خوب و سالم در خودتان ایجاد کنید.

منظور از عادت چیست؟

عادت را می‌توان به صورت یک راه نسبتا ثابت فکری یا احساسی و نوعی مکانیسم درونی که مغز روزانه آن را بررسی می‌کند، تعریف کرد که بر اثر تکرار یک پدیده رخ‌داده در گذشته ایجاد می‌شود. عادت نوعی رفتار است که به دلیل علاقه ما برای پیشرفت خود ایجاد ‌شده است. به عبارت دیگر نوعی تکرار رفتار که به طور منظم انجام می‌‌شود. افراد عادت‌ها را به طور اتوماتیک انجام می‌دهند؛ زیرا این رفتار به تعداد دفعات زیادی تکرار شده تا به صورت اتوماتیک در آن‌ها بروز پیدا کند.

عادت، یک الگوی رفتاری و یک راه بسیار جذاب است که انرژی ذهنی ما را ذخیره می‌کند. این مسئله برایتان عجیب به نظر می‌رسد؟ اما باید بدانید که اگر اینگونه نبود باید برای انجام هر یک از عادت‌های عادی و روزانه انرژی بسیار زیادی صرف می‌‌کردیم. مثلا هر روز که بیدار می‌شویم، به این فکر کنیم که اول دهان خود را باز کنیم یا چشمانمان را؟ کدام چشم را ابتدا باز کنیم؟ چگونه پا را روی زمین بگذاریم و… همه این‌ها با عادت انجام می‌شود. پس باید خوشحال باشیم که هر روز مجبور به تفکر در خصوص این مسائل نیستیم.

زندگی از مجموع عادت‌های کوچک و بزرگ تشکیل شده است؛ عادت‌هایی که روز را با انجام آن‌ها شروع کرده و به پایان می‌رسانیم. عادت در انسان شخصیت، سبک زندگی و باورهای ما را شکل می‌‌دهد. عادت بر اثر تکرار به وجود می‌آید. پس این مفهوم به عالی بودن در کار ارتباطی نداشته و به تکرار در انجام کار مربوط می‌شود.

ما همان چیزی هستیم که مدام آن را تکرار می کنیم. زمان انجام فعالیتی مشخص مغز محاسبات مختلفی را برای معنی بخشیدن به آن کار انجام می‌‌دهد. اما زمانی که یک کار خاص تکرار می‌‌کنیم، مغز آن را تشخیص می‌دهد و به دنبال راهی بهینه‌ برای انجام محاسبات و ارتباطات می‌‌گردد. با این بهینه‌سازی انرژی برای انجام کارهای جدید ذخیره می‌شود. هر چه یک عمل خاص را بیشتر تکرار کنید، عادت قویتر و انجام آن راحتتر خواهد شد. البته با هر بار تکرار، انجام کارها راحتتر می‌شود. به همین دلیل عادت‌ها را می‌توان بدون فکر کردن و به درستی انجام داد.

چگونه یک عادت خوب ایجاد کنیم؟

  1. به عادتی که دوست دارید، فکر کنید. این عادت می‌تواند زود بیدار شدن، مدیتیشن، مطالعه روزانه چند صفحه کتاب، ورزش و… باشد.
  2. یکی از اتفاقاتی که هر روز رخ می‌دهد و دوری از آن اجتناب‌ناپذیر است را انتخاب کنید. برای مثال: برخواستن از رختخواب، دوش گرفتن، دستشویی رفتن و… .
  3. برای خود تعریف کنید که چگونه یک عادت جدید را در خود ایجاد کنید. مثلا تصمیم می‌گیرید که هر زمان دوش گرفتم، پس از آن چند صفحه کتاب خواهم خواند.
  4. پاداش به خود را فراموش نکنید. پاداش می‌تواند هر چیز کوچک یا بزرگی باشد. از جمله‌ای مثل «بالاخره انجامش دادی. آفرین!» تا خرید یک هدیه جذاب برای خود، می‌تواند پاداش انجام کار باشد.
  5. زمان تکرار است. برای این که یک فعالیت به عادت تبدیل شود، زمان نیاز دارید. اما چه زمان طول می‌کشد تا یک عادت جدید بسازیم و در خود تثبیت کنیم‌؟

طبق یک باور رایج 31 روز زمان نیاز است تا یک عادت در فرد نهادینه شود. این مفهوم از یافته‌های جراح پلاستیک، مکسول مالتز نشات گرفته است. او یک الگوی رفتاری در بیماران تشخیص داد که طبق آن به طور میانگین 31 روز زمان تا عادت فرد با چهره جدیدش زمان نیاز است. دکتر مالتز بعدها در کتاب خود عنوان کرد که حداقل 31 روز زمان برای از بین بردن یک عادت قدیمی و ایجاد یک عادت جدید جای آن، زمان نیاز است.

البته عده‌ای 21 روز را برای نهادینه شدن یک عادت کافی می‌دانند. آنچه که مسلم است این است که باید زمان طولانی را برای ایجاد یک عادت خوب صرف کنید.

چگونه یک عادت بد را از بین ببریم؟

عادت بد هرگز به طور کامل از بین نمی‌رود اما امکان جایگزینی عادت بد با عادتی خوب وجود دارد. چه بهتر از این که عادتی ناپسند را با عادتی عالی جایگزین کنیم. اما چگونه؟ برای از بین بردن عادت بد و جایگزینی سریع آن، نکات زیر را رعایت کنید:

محیطی برای از بین بردن عادت‌های بد طراحی کنید

محیط اطراف خود را از محرک‌های عادت‌های بد پاک کنید. مثلا اگر می‌خواهید عادت استفاده زیاد از تلفن همراه را با کتاب‌ خواندن عوض کنید، گوشی تلفن همراه خود را از اتاق خود بیرون بگذارید. هیچ چیز به غیر از کتاب روی میز نگذارید. این روش به مغز شما کمک می‌‌کند که چاره‌ای جز این که عادت بد را با یک عادت خوب جایگزین کند، نداشته باشد. تمرین کنید تا به صورت اتوماتیک این کار را انجام دهید.

برای شرایط سخت از قبل آماده باشید

گاهی شرایط اجازه نمی‌دهد تا اهداف روزانه خود را تکمیل و در برابر عادت‌های بد ایستادگی کنید. گاهی مغز به دنبال بهانه و راهی است که عادت‌های بد قبلی را تکرار کند. این لحظات طبیعتا پیش می‌آید و حتی باید منتظر چنین شرایطی باشید. پس بهتر است تا از قبل خودتان را برای چگونگی مقابله با این شرایط آماده کنید.

لحظات سخت را برای خودتان تعریف کنید و به آن‌ موارد که ممکن است در مسیر رسیدن به اهداف قرار بگیرند، فکر کنید. چه زمان این شرایط سخت ممکن است رخ دهند؟ زمان مواجه با این شرایط، چه افکاری در ذهن وجود خواهند داشت؟ چگونه باید در این شرایط عمل کرد؟

حال برنامه‌ای با ماهیت اگر _ آنگاه آماده کنید. این تکنیک ساده می‌تواند در برنامه‌ریزی هنگام برخورد با شرایط سخت و جلوگیری از بهانه‌جویی‌های ذهنی به کار گرفته شود.

اکنون روی کاغذ لحظات سخت را تعریف کنید. به تمام عکس‌العمل‌های احتمالی زمان مواجه با شرایط سخت فکر کنید. شرایط سخت در قسمت اگر و برنامه‌ شما برای مواجه با شرایط، در قسمت آنگاه قرار می‌گیرد. حال به این دستورالعمل ساخته‌شده متعهد شوید. افرادی که دقیقا می‌دانند چه می‌خواهند و چیزی را که می‌خواهند با زمان و جزئیات دقیق آن می‌نویسند، احتمال موفقیت بیشتری دارند.

انگیزه شما از ترک عادت چیست؟ آن را روی کاغذ بنویسید

دلیل اصلی که می خواهید تغییر خوب ایجاد کنید چیست و چه تاثیری روی برنامه روزانه شما دارد؟ تغییر جدید چگونه و چقدر زندگی شما را تغییر می‌دهد؟

مثلا اگر ورزش کردن را شروع می‌کنید، به این فکر کنید که چرا می‌خواهید ورزش کنید؟ برای افزایش قدرت بدنی و استقامت بیشتر یا مقام‌آوری در مسابقات؟ یا دریافت انرژی بیشتر و راحت‌تر رسیدن به اهداف دیگر؟ یا شاید به دنبال اندامی زیباتر و احساس اعتماد به نفس بالاتر هستید؟ فرقی نمی‌کند که چه دلیلی برای تغییر دارید. انگیزه خود را روی کاغذ بنویسید و مقابل خود بچسبانید.

از لحظات غافل نشوید

بهترین حالت برای ایجاد عادت جدید این است که حداکثر زمانی که می‌توانید را روی یک فعالیت یا عادت خاص بگذارید. به این فکر کنید که فعالیت موردنظر را در چه زمانی می‌توانید انجام دهید. حال زمانی بیشتر از زمان حداقلی را برای انجام آن فعالیت خاص در طول روز  صرف کنید. مثلا اگر قرار است یک صفحه کتاب بخوانید و این عادت را در خود به جریان بیندازید، هر روز حداقل 10 الی 15 دقیقه را به این کار اختصاص دهید.

تمرکز روی عادت

اگر ناگهان تصمیم گرفته‌اید که هم زمان صبح زود از خواب برخیزید، ورزش کنید، دوش بگیرید، کتاب بخوانید، اتفاقات را ثبت کنید، وعده غذایی سالم بخورید و… بهتر است چند لحظه دست نگه دارید! تلاش برای تغییر ناگهانی عادت‌های زیاد، بسیار دشوار است و معمولا باعث شکست خواهد شد. بهتر است در یک زمان مشخص فقط روی یک عادت تمرکز کنید و برای آن تلاش کنید. به تدریج عادت‌ها را اضافه کنید و برای هر یک مسیر تغییر آن را طی کنید.

ظرفیت خود را بسنجید

اگر روزهای شما پر از استرس کنترل افکار و احساسات است و مدام با خود در جنگ و جدل هستید، پس ظرفیت شما برای مقابله با شرایط و ایجاد عادت بسیار کم است. گاهی افراد انرژی و اراده برنامه‌ریزی روی عادت‌های جدید و تغییر آن‌ها را ندارند. بنابراین زمانی که روی وضعیت تغییر عادت قرار می‌‌گیرند، شرایط ذهنشان در هم ریخته و موجب استرس می‌شوند. در این شرایط این افراد تمایل دارند تا به جای این که یک عادت جدید را در پیش بگیرند، تسلیم شده و مسئله را رها کنند.

روی نتیجه تمرکز کنید

چنانچه فکر می‌کنید که اگر یک روز از انجام عادت جدید خود دست بکشید، تمام تلاش‌‌هایتان به هدر خواهد رفت، باید بدانید که اشتباه می‌کنید. از دست دادن یک روز به معنای از بین رفتن نتیجه کلی تمام تلاش‌ها نیست. اگر یک روز برنامه از پیش تعیین شده را انجام ندادید، نباید ناامید شوید. دوباره شروع کنید و فکر نکنید که تمام زمان‌های صرف‌شده بیهوده بوده و از دست رفته است. پس از شروع دوباره خود را مقید به انجام منظم برنامه کنید. بیش از حد در مورد نتیجه نگران نباشید.

برنامه روزانه تنظیم کنید

این که تصمیم بگیریم در طول روز عادت خوبِ جدید را انجام دهیم، کاری شجاعانه و مهم است. اما فهم و دانستن این که دقیقا چه زمانی این وظیفه را انجام دهید، در نتیجه کار بسیار تاثیرگذار خواهد بود. هر فرد در زندگی به قدری مشغله دارد که ممکن است بسیاری از خواسته‌های خود را فراموش کند. البته بسیاری از موارد هم ممکن است اتفاق غیرقابل پیش‌بینی رخ دهد.

پس برای ایجاد یک روتین جدید باید برنامه‌ریزی کنید. در این برنامه‌ریزی زمانی را برای انجام عادت جدید در نظر بگیرید و آن را یادداشت کنید. این کار شما جدیتتان در کار را نشان می‌دهد. به علاوه این که در ذهنتان برای این عادت جدید جای باز می‌کنید و آن را پشت گوش نمی‌گذارید.

دوستان هم مسیر انتخاب کنید

دوستان و آشنایان در موفقیت تاثیر زیادی دارند. افرادی که در اطرافتان هستند شما را به انجام یکسری از کارها بیشتر راغب می‌کنند. مثلا مطالعات نشان داده است که اگر دوستان شما اضافه وزن داشته باشند، احتمال بیشتر شدن اضافه وزن شما تقریبا 45 درصد است! یا مثلا اگر دوستان سیگاری داشته باشید، احتمال سیگاری شدن شما بیشتر از فردی است که دوستان او از سیگار دوری می‌کنند. برای تغییر عادت موفق، باید اطرافیان و محیط اطراف را با عادت جدید خود تطبیق دهید. این مسئله کارتان را بسیار راحتتر می‌کند.

مشکلات را ریشه‌یابی کنید

دقیقا چه زمان و با انجام چه کاری عادت را زیر پا می‌گذارید؟ اگر پس از گذشت مدتی از انجام یک عادت جدید هنوز گاهی اوقات انجام آن برایتان سخت می‌شود، باید این مسئله را ریشه‌یابی کنید.

مثلا اگر عادت جدید شما صبح زود بیدار شدن است و شما گاهی اوقات نمی‌‌توانید سحرخیز باشید، ابتدا فکر کنید که چه نیازهایی برای تغییر این عادت وجود دارد. شاید شب بسیار دیر به رختخواب می‌روید و نیاز داشته باشید که زودتر بخوابید. شاید نیاز به مصرف یک لیوان شیر گرم قبل از خواب و یا حتی عدم مصرف قهوه و کافئین قبل از خواب دارید. در هر صورت نیاز است تا این موارد را بشناسید و با ایجاد تغییراتی بهترین مسیر دسترسی به هدف خود را بیابید.

سخن آخر

برای ایجاد عادت خوب کافیست تا شروع کنید؛ حتی با چند دقیقه تلاش در روز. می‌توانید ابتدا با تغییرات کوچک شروع کنید و از این طریق عادت‌های خود را ارتقا دهید. همه ما منتظر یک زمان خاص و جادویی در زندگی هستیم که برنامه آزادتری برای شروع داشته باشیم. اما زندگی هیچ وقت قابل پیش‌بینی نیست و بهتر است که رویای انتظار تا زمان مناسب را از سر خود بیرون کنید. حتی شروع با یک صفحه مطالعه بهتر از اصلا مطالعه نکردن است. شروع حتی با چند درصد از کل زمان نیز، همیشه بهتر از شروع نکردن است.

برای ایجاد عادت‌های خوب در خود و جایگزینی عادت‌های بد، باید چندین روز یا حتی چند هفته صبر کنید. برای نهادینه شدن و تصویب یک عادت خوب، به مدت زمان بیشتری نیاز دارید. برای تغییر عجله نکنید و از مسیر آن لذت ببرید.