مایندفولنس (Mindfulness) یا ذهن آگاهی، مفهومی در حوزه روانشناسی است که در دهه‌های اخیر بسیار رایج شده است. کاربردهای بسیار مایندفولنس در زندگی روزمره از جمله رسیدن به آرامش درونی سبب شده که بسیاری از افراد از این روش در زندگی شخصی‌شان استفاده کنند. علاوه بر این متخصصان بر این باورند که ذهن آگاهی روشی برای درمان بسیاری از اختلالات روانی است. در این مقاله درباره مایندفولنس و فواید ذهن آگاهی بیشتر خواهیم گفت. با ما همراه باشید.
تعریف مایندفولنس
مایندفولنس (Mindfulness) یعنی در لحظه زندگی کردن. در دوره‌ای هستیم که بیشتر وقت‌مان را با فکر و خیال و استرس سپری می‌کنیم. یا در خاطرات گذشته پرسه می‌زنیم یا در خیالات آینده به سر می‌بریم. اکثر افراد بیشتر اوقات در حال مقابله با هجوم افکار مختلف هستند و گاهی آن قدر در این افکار غرق می‌شوند که گذر زمان را احساس نمی‌کنند زیرا بر اثر عادت، این حالت را به صورت خودکار در خود برنامه‌ریزی کرده‌اند. شما نیز سعی کنید.
زمانی که جسم جایی و ذهن جای دیگر باشد ما ارتباط خود را با بدن‌مان از دست می‌دهیم. عواقب این حالت، ایجاد استرس و اضطراب است. راه حل رفع این اضطراب، حضور در لحظه و توجه به زمان حال است. در واقع ذهن آگاهی به شما یاد می‌دهد چگونه به زمان حال فکر کنید و هر زمان که احساس کردید ذهن‌تان به سمت افکار یا احساسات مزاحم کشیده می‌شود چگونه آن را کنترل کنید. مایندفولنس آموزش این مطلب است که چه کنیم تا به راحتی ذهن منحرف نشود و کمتر درگیر نشخوارهای ذهنی مشکل‌آفرین شویم.
ذهن آگاهی در وجود همه انسان‌ها به صورت فطری وجود دارد اما تنها وقتی می‌توانیم از مزایای آن بهره‌مند شویم که تمرین کنیم. به تعبیری دیگر فقط دانستن این که با حضور در لحظه حال، آرامش بیشتری داریم فایده ندارد و هر وقت توانستیم توجه خود را دقیقا به آن چیزی که در لحظه انجام می‌دهیم جلب کنیم، می‌توانیم ادعا کنیم که ما در لحظه آگاهی به سر می‌بریم. محققان با انجام آزمایشات به این نتیجه رسیده‌اند که وقتی تمرین مایندفولنس انجام می‌دهیم ساختار فیزیکی ذهن تغییر می‌کند، سطح استرس پایین می‌آید و توانایی حل مسئله بیشتر می‌شود. گفتنی است مایندفولنس با ریلکسیشن تفاوت‌هایی دارد هر چند ممکن است بعد از انجام تمرینات آن احساس آرامش کنید.
تفاوت عمده مایندفولنس با روش‌های رایج مدیتیشن و ریلکسیشن این است که حتما لازم نیست در جایی با حضور کامل ذهن بنشینید و به تمرین بپردازید. شما می‌توانید در هر حالتی و در هر جایی حتی موقع خوردن صبحانه سعی کنید به تک‌تک حواس پنج‌گانه خود دقت یا حواس خود را به نفس کشیدن‌تان معطوف کنید.
فواید مایندفولنس
- کاهش استرس
- آگاهی بیشتر نسبت به خود
- کاهش از دست رفتن حافظه مرتبط با افزایش سن
- مقابله با بی خوابی
- کمک به کنترل درد
- کاهش آشفتگی ذهنی
چگونه به ذهن آگاهی برسیم؟
با دقت بر انجام یک سری از تکنیک های ذهن آگاهی مختصر و موثر می‌توان به ذهن آگاهی رسید. در ادامه به این نکات و راه های تقویت ذهن آگاهی می پردازیم.
- در لحظه حال زندگی کنید.
برای رسیدن به این نکته که چگونه می‌توان در حال زندگی کرد باید در ابتدا بدانید که در اطراف شما چه اتفاقی در حال رخ دادن است و این که چه کارهایی توسط شما در حال انجام شدن است.
البته روش‌هایی برای جایگزینی ذهن آگاهی به جای ناآگاهی ذهن وجود دارد مثل این که در ابتدای روز و از همان آغاز صبح تصمیم بگیرید که تا جایی که می‌توانید، تمرکز خود را بر روی کارتان حفظ کنید و حواس‌پرتی خود را کاهش دهید یا فواید ذهن آگاهی را مدام در ذهن خود مرور کنید تا این مسئله انگیزه‌ای برای آگاه شدن ذهن شما باشد.
- تمرین‌های ذهن آگاهی را انجام دهید.
به طور کلی تمرین برای کسب عادت جدید و کنار گذاشتن عادت ناخواسته قبلی است. با تمرین و تکرار مدام یک کار، آن کار یا عمل در ذهن شما حک می‌شود و ذهن‌تان به مرور به این تمرین‌ها عادت می‌کند.
علاوه بر این، انجام تمرینات مایند فولنس باعث می‌شود که سیستم عصبی شما تعادل خود را حفظ کند و در شرایط تنش نیز با آرامش واکنش‌های منطقی داشته باشید.
- تک وظیفه‌ای باشید.
تک وظیفه بودن یعنی در یک زمان مشخص، تنها یک کار را انجام دهیم. انجام دادن چند کار در یک زمان، تمرکز را از انسان خلع می‌کند. اگر بخواهیم چند هنداونه را با هم بلند کنیم مطمئنا یکی از آن‌ها بر زمین خواهد افتاد.
- هشدار دهنده‌های ذهن آگاه را جدی بگیرید.
می‌توانید برای خود چند هشدار دهنده قرار دهید تا به کمک آن‌ها برای خود ذهن آگاهی را به صورت عادت رفتاری در بیاورد. به عنوان مثال آلارم تلفن همراه‌تان را فعال کنید. در تقویم یا یک دفترچه یادداشت، تمرین‌های ذهن آگاهی را یادداشت کنید. به خودتان قول بدهید و متعهد باشید. می‌توانید برای خود جایزه در نظر بگیرید و با انجام دادن هر کدام از تمرین‌ها به نوعی خود را تشویق کنید.
- هیچ وقت عجله نکنید.
برای این که به ذهن آگاهی یا مایندفولنس برسید باید با تمرین عادات خود را تغییر دهید. تغییر همیشه زمان‌بر است. شما یک عادت را دو روزه در خود ایجاد نکرده‌اید که بخواهید دو روزه هم آن را تغییر دهید. بنابراین با انجام مدام تمارین در طول زمان مطمئنا به نتیجه خواهید رسید. فقط کافیست انگیزه لازم را در خود ایجاد کنید. مثلا اگر شما بدانید و مطمئن باشید که با کم خوابیدن به خواسته خود میرسید؛ هر اندازه عادت به این کم خوابیدن برای‌تان سخت و زمان‌بر باشد آن را انجام می‌دهید.
- به استرس معنای دیگری ببخشید.
تحقیقات نشان داده است که افراد با سطحی از استرس وجود دارند که این استرس برای آن‌ها خوب است. در واقع دو نوع استرس داریم. استرس خوب و مثبت، استرس بد و منفی. (برای مطالعه بیشتر در رابطه با انواع استرس‌ها کلیک کنید.)
استرسی که باعث افزایش بهره‌وری در کار می‌شود استرس مثبت است و اگر این استرس از حد تعادل خارج شود و به میزان زیاد باشد؛ استرسی منفی و زیان‌بار است. به این نکته دقت کنید که میزان تاثیر استرس به نحوه نگرش شما برمی‌گردد. در نتیجه زمانی با استرس دوست می‌شوید که نحوه نگرش خود را نسبت به آن تغییر دهید. پس سعی کنید همواره استرس خود را مدیریت کنید.
- شکرگزار و متواضع باشید.
شکرگزاری باعث می‌شود سطح انرژی مثبت شما بالا برود. به علاوه تاثیرات مثبت زیادی بر سطح خلاقیت، سلامتی، ارتباطات و کیفیت کارتان دارد. تواضع داشتن نیز به شما کمک می‌کند که جذابتر به نظر برسید. اصولا افرادی که از ذهن آگاهی برخوردارند انسان‌های متواضعی هستند زیرا غرور برای این افراد تعریف نشده است. (برای تقویت عادت سپاس‌گزاری در خود می‌توانید این مقاله را بخوانید.)
- تنها به پیشرفت فکر کنید.
تمامی افراد می‌خواهند که در زندگی موفق شوند و پیشرفت کنند اما تفاوت افرادی که با ذهن آگاه به موفقیت می‌رسند با دیگران، در این است که آرامش بیشتری را در زندگی و در مسیر پیشرفت خود تجربه می‌کنند. نکته دیگر این که همواره گروهی هستند که معتقدند می‌توانند سطح هوش و توانایی‌های خود را با تلاش بیشتر افزایش دهند. این افراد تصور می‌کنند که برای بهبود در زندگی شخصی تنها باید تلاش کرد اما تحقیقات آزمایشگاهی که روی مغز انسان انجام شده نشان می‌دهد که ذهن آگاهی نیز در افزایش سطح هوش و توانایی و به تبع آن پیشرفت و موفقیت موثر است.
سخن آخر
گفتیم که ذهن آگاهی یعنی دانستن این موضوع که در درون ما چه می‌گذرد یا در محیط اطراف‌مان چه چیزی در حـال رخ دادن اسـت. به این حالت زندگی کردن در زمان حال گفته می‌شود. با دانستن این که ذهن آگاهی چیست می‌توانیم افکار و احساسـات خود را مدیریت کنیـم و متوجه چیزهایی بشـویم کـه شاید در گذشته به آن‌ها توجهی نداشتیم.
