چقدر با اثرات و عوارض کم‌خوابی آشنا هستید؟ آیا تا به حال یک شب را با کم‌خوابی یا بی‌خوابی گذرانده اید؟ روز بعد چه احساسی داشتید؟ احتمالا خواب‌آلود، خسته و نامنظم. اثرات طولانی مدت کمبود خواب واقعی است. به طور منظم کمتر از هفت ساعت خوابیدن در نهایت می‌تواند سلامت بدن را به خطر بیندازد و بر کل بدن تاثیر منفی بگذارد. این مشکل می‌تواند بر اثر اختلال در خواب ایجاد شود. بدن شما همانطور که به غذا و هوا نیاز دارد، به خواب نیز نیاز دارد تا در بهترین حالت کار کند. در طول خواب بدن شما بهبود یافته و تعادل شیمیایی آن را بازیابی می‌کند. مغز اتصالات جدیدی را به‌ وجود می‌آورد و به حفظ حافظه کمک می‌کند. بدون خواب سیستم مغزی و بدنی شما به طور عادی کار نمی‌کند و همچنین می‌تواند کیفیت زندگی را به طور چشمگیری کاهش دهد. خواب خیلی کم در شب خطر مرگ زودرس را نیز افزایش می‌دهد.
علائم قابل توجه کمبود خواب عبارتند از: خواب آلودگی بیش از حد، خمیازه، تحریک پذیری، کسلی و بی‌حالی در طول روز که اجازه انجام کارهایی که نیاز به تمرکز دارند را نمی‌دهند.
حال در ادامه به برخی از اثرات و عوارض کم‌خوابی و بی‌خوابی می‌پردازیم:

سیستم عصبی:

سیستم عصبی مرکزی شما بزرگراه اطلاعات بدن شماست. خواب برای عملکرد صحیح سیستم عصبی بدن لازم است و بی‌خوابی می‌تواند نحوه ارسال اطلاعات بدن را مختل کند. در طول خواب مسیرهای بین سلول‌های عصبی (نورون ها) شکل می‌گیرد که به شما کمک می‌کند تا اطلاعات جدیدی را که فرا گرفته‌اید، به خاطر بسپارید. کمبود خواب بر توانایی‌های ذهنی و وضعیت عاطفی تاثیر منفی می‌گذارد. ممکن است احساس بی حوصلگی و نوسانات خلقی شما بیشتر شود؛ و به همین منظور تصمیم‌گیری و خلاقیت را تحت تاثیر قرار دهد. علاوه بر این اجازه بازسازی یا بهینه‌سازی مغز را به شما نمی‌دهد.

 

دستگاه گوارش:

در کنار پرخوری و ورزش نکردن، کمبود خواب یکی دیگر از عوامل اضافه وزن و چاقی است. خواب بر روی سطح دو هورمون لپتین و گرلین تاثیر گذاشته که احساس گرسنگی و سیری را کنترل می‌کند.

مغز شما در هنگام کافی نبودن خواب، هورمون لپتین را کاهش داده و میزان گرلین را که یک محرک اشتهاست افزایش می‌دهد. همچنین کمبود خواب باعث می‌شود، بدن سطح بالایی از انسولین را آزاد کند. انسولین سطح قند خون را کنترل می‌کند؛ بنابراین افزایش سطح انسولین باعث افزایش ذخیره چربی و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می‌شود. 

 

سیستم قلبی و عروقی:

خواب بر روی فرآیندهایی که قلب و رگ‌های خونی شما را سالم نگه می‌دارند از جمله  قندخون، فشارخون تاثیر می‌گذارد و همچنین توانایی بدن را برای بهبود و ترمیم رگ های خونی و قلب کاهش می دهد. افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند با خطر حمله قلبی و سکته مغزی مواجه می‌شوند.

 

سیستم غدد درون ریز:

تولید انواع هورمون‌ها به طور مستقیم به خواب شما وابسته است.

به عنوان مثال، برای تولید تستوسترون حداقل به سه ساعت خواب بی‌وقفه نیاز است. هورمون رشد به ایجاد توده عضلانی و ترمیم سلول‌ها و بافت‌ها کمک می‌کند که می‌تواند تحت تاثیر کم‌خوابی قرار بگیرد. غده هیپوفیز نیز به طور مداوم هورمون رشد آزاد می‌کند اما خواب کافی و ورزش هم می‌تواند به القای آزاد شدن این هورمون کمک کند.

 

درمان کم‌خوابی:

ابتدایی ترین روش درمان کم‌خوابی، تلاش برای خواب بیشتر است. این عبارت اغلب ساده تر از آنچه گفته شده انجام می‌شود. البته لازم به ذکر است که بعد از مدتی کم‌خوابی لازم است سریعا به پزشک مراجعه کنید و پزشک نیز به احتمال زیاد دلیل اختلال خواب شما را تشخیص داده و روش‌های درمانی را به شما تجویز می‌کند. اختلال خواب می‌تواند خطرات کمبود خواب که در بالا ذکر شد را افزایش دهد، پس باید سریعا درمان شود، در غیر اینصورت به عوارض ذکر شده دچار خواهید شد.

 

پیشگیری

شاید همیشه این عبارت را شنیده باشید که پیشگیری بهتر از درمان است. برای پیشگیری از اثرات و عوارض کم‌خوابی بهتر است برای خوابتان برنامه‌ریزی کنید، با انجام برخی امور می‌توانید از مواجه با کم‌خوابی پیشگیری کنید. روش‌هایی که می‌توان برای جلوگیری از کم‌خوابی در شب انجام داد عبارتند از:

  • محدود کردن یا اجتناب از خواب در طول روز
  • از خوردن کافئین در طول روز خودداری کنید
  • هر شب یک ساعت خاص را مقرر کرده و در همان ساعت به رختخواب بروید
  • هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید
  • در تعطیلات و آخر هفته‌ها، برنامه خواب خود را دقیق اجرا کنید و نگذارید تعطیلات بر مدت زمان خواب شما تاثیر بگذارد.
  • یک ساعت قبل خواب فعالیت‌های آرامش بخشی مانند خواندن کتاب و مدیتیشن یا حمام را انجام دهید
  • از خوردن غذاهای سنگین و چرب تا دو ساعت قبل خواب اجتناب کنید.
  • خودداری از استفاده از وسایل الکتریکی قبل از خواب
  • به طور منظم ورزش کنید اما نه در ساعات نزدیک به زمان خواب
  • هر شب برنامه فردایتان را مرور کنید تا خواب بهتری داشته باشید. 

اکثر ما برای داشتن سلامت و عملکرد صحیح به 8 ساعت خواب منظم و با کیفیت نیاز داریم؛ البته ممکن است بعضی‌ها کمتر و بعضی‌ها بیشتر از این مقدار به خواب احتیاج داشته باشند. اما آنچه اهمیت دارد این است که متوجه شویم به چه مقدار خواب نیاز داریم و سعی کنیم به آن دست یابیم.